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9种食物这样吃 养生防癌更有效

2015-3-10 10:21| 发布者: wonderful| 查看: 146595| 评论: 0

摘要: 现代人对饮食关注的焦点,从选取营养食材和优质油品,延申到怎样吃最健康?怎样吃以摄取最大营养价值?专家强调,食物品种、料理方式、食品成熟度、以及食材组合等,都是不容忽视的因素。有鉴于此,烹调时做适度的变 ...
现代人对饮食关注的焦点,从选取营养食材和优质油品,延申到怎样吃最健康?怎样吃以摄取最大营养价值?专家强调,食物品种、料理方式、食品成熟度、以及食材组合等,都是不容忽视的因素。有鉴于此,烹调时做适度的变换,可提升人体对抗病魔的本钱。对此,每日健康网和msn.com提供9种建议,协助读者从饮食中获取最佳投资报酬率。

马铃薯养生抗病 深色比浅色好
深色食材的养生抗病功效胜过同类淡色品种,此乃由于前者含有较高浓度的植物色素,也就是更多的抗氧化剂;抗氧化物质具有清除自由基、抗发炎以及抗癌效果。

饮食中常见的马铃薯,其紫色品种比白色品种含有更多的多酚,更有利于稳定血糖,进一步降低罹患心血管疾病以及糖尿病的风险。下回吃马铃薯时,不妨适度加入紫色马铃薯一起烹调。

蕃茄熟食胜出 加“油”效果加码
茄红素一直是个热门话题。相继有研究表明茄红素能预防癌症、保护心血管、改善摄护腺肥大、美白护肤和抗老化。另有研究报告显示,茄红素的抗氧化能力是β-胡萝卜素的2倍,维生素E的10倍,在所有类胡萝卜素中高居翘楚。它普遍存在于番茄、西瓜、红心芭乐、红色葡萄柚、石榴、木瓜等红色系水果。

哈佛大学研究发现,番茄经加热和加油烹调后,其抗病功效更胜一筹。专家解释番茄熟食比生食好,在于茄红素属于人体不好吸收的反式结构,加热后便成为容易吸收的顺式结构。再者,通常营养素经过加热后会流失,导致摄取到的营养成分大减;而茄红素却相反,因为它属于脂溶性,烹煮时加点油脂,能将茄红素完全释放出来,增加人体吸收率。而以橄榄油搭配食用,效果更佳。

西兰花蒸煮最优 强力释放抗癌物质
尽管西兰花是防癌热门食品,不过,烹调方式会影响它保留的养分多寡,不当烹调容易破坏其中的营养素。一般来说,蔬菜富含的维生素和矿物质多为水溶性,很容易为氧气、高温所破坏,或者在烫煮过程中溶解于水中。再者,加热愈久、烹调用水量过多,都会流失更多营养素。

研究发现,蒸煮西兰花是最佳料理方式,主要是能完整保留其营养价值,甚至增强抗癌特性;而水煮或油炸则是最差的方法。研究人员解释,大量存在于十字花科蔬菜植物中的萝卜硫素(Sulforaphane)是强力抗癌物质,需要靠芥子酶制剂这种酵素得以全面释放。多数的烹调方法会破坏这个酵素的作用,但是蒸煮例外,因为它是以比较温和缓慢的方式加热。想要产生最大抗癌效果,建议蒸煮时间为3-4分钟。

假使不喜欢水煮西兰花的味道,可考虑添加配料以增加口感。研究表明,加入辛辣配料可以强化西兰花的抗癌效力。

水煮胡萝卜最好 整条烹煮更优
《农业和食品化学杂志》报导说,胡萝卜不论是生吃、蒸煮或油炸,都不如水煮来得有益健康。根据《癌症流行病学、生物指标与预防》,胡萝卜经水煮过,可增加其中类胡萝卜素的生物利用度,强化人体免疫能力和心脏健康,降低染患眼疾和某些癌症的风险。而人们通常将胡萝卜切成小块烹调,这样做容易流失更多养份;最好的办法是将整条胡萝卜放入水中煮。

大蒜捣碎较佳 抗病效力更强
大蒜中的大蒜素(allicin)能有效改善血液循环,进而降低罹患心血管疾病的风险。不少人将整颗大蒜或切成块状的蒜粒用于烹饪,不过,《食品化学农业》刊登研究表示,将大蒜捣碎,且至少等上10分钟,其抗病能力更胜一筹,原因在于大蒜捣碎后,其中的大蒜素能释放得更多。

草莓整颗吃 营养价值更高
研究显示,比起切过的草莓,整颗草莓内含的维生素C多出8%-12%,主要系因草莓切开后,一旦接触光和氧气,其中的维生素容易分解。此外,低温有助于保留维生素C,因此将草莓放入冰箱冷藏较佳。

吃水果最佳时机 成熟后再吃
水果对人体健康的好处不在话下。许多人并未注意水果尚未成熟,便开始尽情享用。事实上,这种吃法错失了摄取最高营养价值的时机。专家说,很多未成熟的水果多为绿色,这是叶绿素的颜色;随着成熟的过程,叶绿素逐渐分解,即呈现黄、橙色的类胡萝卜素(如香蕉、柑桔、凤梨、枇杷、木瓜等);或是红、紫色的“花青素”(如苹果、葡葡、桃子、樱桃、草莓等)。换言之,成熟的水果具有更多高度活性的抗氧化剂。

沙拉酱聪明吃 营养摄取更全面
鉴于油脂热量高,有人舍去沙拉酱而纯吃蔬菜沙拉。不过,营养师表示,吃沙拉搭配沙拉酱有其必然的好处。比如说,沙拉酱让人容易有饱足感,而蔬菜内含植物化学物质属于脂溶性,像是蕃茄中的番茄红素和绿叶蔬菜中的叶黄素,这些抗氧化剂以油脂伴食,能帮助人体获取全面吸收。

专家建议采用优质油脂,如橄榄油、伴有醋或是牛油果的调酱。Webmd网站报导,针对摄取包含莴苣、胡萝卜和菠菜的生菜沙拉之研究显示,比起没采用牛油果沙拉酱的组别,伴有2+1/2汤匙的牛油果那组吸收到更多植物化学物质——α胡萝卜素为前者的8.3倍,胡萝卜素是13.6倍,叶黄素是4.3倍。

绿茶+柠檬功效大增 喝茶+牛奶功效骤减
绿茶在古中国是能让人长寿的饮品。现今科学证实绿茶中的儿茶素是抗癌的强效抗氧化剂。美国普度大学研究发现,在绿茶中加几滴柠檬、莱姆或葡萄柚汁有助于人体对儿茶素的吸收。

研究表明,红茶有助于降低心脏病和中风发生机率。现代人很流行喝奶茶,不过,刊载在《欧洲临床营养期刊》(的研究发现,在茶中加牛奶会抵销其保护心血管的功效。

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